"Ein Ziel spornt an, und man bleibt dran"

Wie viel Anstrengung ist gesund? Wie lange soll man sich aufwärmen? Wie motiviert man sich? Michael Vogt, Trainingswissenschaftler am BASPO, Magglingen, und Leiter Forschung Swiss-Ski, weiss es.

Tagblatt der Stadt Zürich: Michael Vogt, kann man auch zu viel trainieren?

Michael Vogt: Auf jeden Fall. Wenn Freizeitsportler, die sich bisher wenig bewegt haben, plötzlich jeden Tag intensiv trainieren, dann reagiert der Körper über kurz oder lang mit Müdigkeitserscheinungen. Zudem riskiert man Verletzungen, wenn man es übertreibt. Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann, doch es braucht auch eine gewisse Kontinuität, damit sich ein Trainingserfolg einstellt. Ein guter Sportler zeichnet sich auch dadurch aus, dass er ein gutes Körpergefühl hat und abschätzen kann, wann er Pausen braucht.

Wie lange sollte man sich vor dem Training aufwärmen?

Das kommt darauf an, welche Sportart man ausübt. Wer eine Stunde locker joggen geht, fährt mit einem kurzen Aufwärmen gut, auch ein Kaltstart ist möglich. Je intensiver die vorgesehene Trainingsbelastung, desto länger sollte die Aufwärmphase sein. Sinnvoll ist es, ein Aufwärmprogramm mit gymnastischen Beweglichkeitsübungen oder aktiven Dehnübungen zu ergänzen.

Ist es gesund, wenn man beim Training immer ans Limit geht, bis man fast zusammenbricht?

Nein, das ist weder für Freizeit- noch Leistungssportler nötig und sinnvoll. Als sehr effektiv und abwechslungsreich erweist sich ein bezüglich Umfang und vor allem Intensität variables Training. Entscheidend ist auch, wie gut man trainiert ist. Angenommen eine Person um die 50, die nie viel Sport getrieben hat, beschliesst, einen Marathon zu laufen. Das ist möglich, allerdings sollte man die Trainingsbelastung langsam steigern und sich vorgängig beim Hausarzt durchchecken lassen, das empfehle ich allen Untrainierten über 40. Viele Fitnesscenter beraten einen beim richtigen Sportprogramm, führen Leistungstests durch und bestimmen damit den individuellen Trainings-Herzfrequenzbereich. So lässt sich für jeden das passende Trainingsprogramm finden, auch ein Mix aus Kraft- und Ausdauerelementen ist wichtig.

Derzeit wird viel über Intervalltraining gesprochen, das die Sportler in Bewegung und den Puls oben halten soll, inklusive Fettabbau in Rekordzeit. Wie effektiv sind diese Trainings?

Studien belegen, dass diese Art von hochintensiven Trainingseinheiten mit schnellen Tempowechseln sehr effektiv bezüglich Leistungsverbesserung ist und auch gesundheitsfördernd wirken kann, weil sie das Herz-Kreislauf-System antreibt und den Muskelaufbau stärkt. Dies kann wiederum die Fettverbrennung anregen. Voraussetzung für intensive Trainings ist jedoch immer, dass man gesund ist. Topsportlern sind zwei bis drei intensive Trainingseinheiten zu empfehlen, generell sollte jeder Sportler darauf achten, dass die Intensität variiert und man auch lockere Übungen einbaut.

Soll man kurz vor und nach dem Training etwas essen und wenn ja, was?

Danach unbedingt. Beim Sport verbraucht man Energie, diese muss man dem Körper wieder zuführen, ebenso verlorene Flüssigkeit. Ich empfehle auch, ausreichend Eiweisse zu sich zu nehmen, Fleisch mit Gemüse zu essen oder Eier, das unterstützt den Kraftaufbau. Vor dem Training eignen sich Kohlenhydrate gut. Allerdings überschätzen viele den Kalorienverbrauch beim Sport. Wenn ein Normalsportler eine halbe Stunde locker auf dem Hometrainer strampelt und ein bisschen schwitzt, dann verliert er viel Wasser und verbrennt vielleicht 200 Kalorien. Um eine Tafel Schokolade mit 600 Kalorien wegzutrainieren, müsste man schon deutlich länger oder intensiver trainieren.

Man kauft sich ein Fitnessabo und geht dann doch nicht hin. Wie motiviert man sich?

Indem man sich ein Ziel setzt, das spornt an, und man bleibt dran. Vielleicht möchte man in zwei Jahren den New York Marathon bestreiten, den Uetliberg joggend erklimmen oder einfach seine persönliche Leistung verbessern.

zurück zu Lifestyle